テフ：エチオピアの極小のスーパー穀物

エチオピア原産の小さな穀物であるテフは、その優れた栄養価と調理の汎用性から、料理界で注目を集めています。ケシの実よりも小さいこの古代穀物は、エチオピア料理の定番であるだけでなく、世界中の健康愛好家から賞賛されている新興のスーパーフードでもあります。この記事では、テフの起源、利点、料理での使用法、調理法について探ります。

テフの起源

テフ（Eragrostis tef）はエチオピアで3,000年以上栽培されており、世界最古の穀物の1つとなっています。テフの名前は、穀物が小さく、簡単に紛失してしまうことから、アムハラ語で「失われた」という意味の言葉に由来しています。テフは、気候と土壌条件が成長に理想的なエチオピアの高地でよく育ちます。伝統的に、テフは粉に挽かれ、エチオピアの食事で皿と食器の両方の役割を果たすサワードウの平らなパン、インジェラを作るのに使用されます。

栄養上の利点

テフは、その優れた栄養プロファイルによりスーパー穀物として称賛されています。

• 高タンパク質テフには重量の約 25% のタンパク質が含まれており、市販されている穀物の中でもタンパク質含有量が最も高い穀物の 1 つです。特に、筋肉の修復と成長に不可欠な必須アミノ酸が豊富に含まれています。
• 食物繊維が豊富: テフは食物繊維を多く含み、消化を助け、健康的な血糖値を維持し、満腹感を促進します。
• グルテンフリーテフは天然にグルテンフリーなので、セリアック病やグルテン過敏症の人に最適です。
• 栄養たっぷりこの小さな穀物は、全体的な健康の維持に不可欠な鉄分、カルシウム、マグネシウム、ビタミン C の優れた供給源です。

料理での使用

テフ粉はさまざまな料理に使用でき、伝統的なレシピと現代的なレシピの両方で多用途に使える材料です。

• インジェラテフの最も有名な用途は、発酵によりスポンジのような食感とピリッとした風味を持つエチオピアの伝統的な平らなパンであるインジェラです。シチューや野菜と一緒に出されることが多いです。
• ベーキング: テフ粉は、パンケーキからクッキー、パンまで、グルテンフリーのベーキングに使用できます。そのナッツのような風味が、焼き菓子に独特の味と食感を加えます。
• お粥調理したテフの穀物は、温かいお粥として、果物、ナッツ、甘味料などで味付けして朝食に出すことができます。
• サラダとボウル調理したテフは丸ごとサラダ、穀物ボウル、ピラフなどに加えることができ、栄養価が高くボリュームのある食材になります。

調理テクニック

テフを使った調理では、最適な結果を得るためにいくつかの特別なテクニックが必要です。

• テフを丸ごと調理する: 調理する前に穀物を洗います。テフ 1 カップに対して水 3 カップの割合で使用します。沸騰したら、穀物が柔らかくなり水を吸収するまで約 15 ～ 20 分間煮ます。
• テフ粉を作る: テフ粉を使いたい場合は、高速ブレンダーまたは穀物ミルでテフの実を挽くことで、自宅で簡単に作ることができます。粉は密閉容器に入れて、涼しく乾燥した場所に保管してください。
• 実験: テフ粉は、焼き菓子の食感を良くするために、他のグルテンフリーの小麦粉と混ぜることができます。アーモンド粉やココナッツ粉と組み合わせると、おいしい焼き菓子ができます。

結論

テフは単なる古代穀物ではありません。栄養価が高く、用途が広く、現代のキッチンにふさわしい穀物です。タンパク質の摂取量を増やしたい、グルテンフリーの選択肢を探したい、あるいは単にエチオピア料理に挑戦したいなど、テフには無限の可能性があります。この小さなスーパー穀物を食事に取り入れて、健康上の利点と食卓にもたらす豊かな料理の伝統をお楽しみください。