Protein thực vật tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn

Trong những năm gần đây, nhu cầu về chế độ ăn dựa trên thực vật đã tăng vọt, do ý thức về sức khỏe, mối quan tâm về môi trường và các cân nhắc về đạo đức. Một trong những quan niệm sai lầm phổ biến nhất về chế độ ăn dựa trên thực vật là thách thức trong việc có đủ protein. Tuy nhiên, nhiều loại protein từ thực vật có thể dễ dàng đáp ứng và vượt quá nhu cầu protein hàng ngày. Bài viết này khám phá một số nguồn tốt nhất, lợi ích dinh dưỡng của chúng và cách kết hợp chúng vào bữa ăn của bạn.

1. Đậu lăng

Đậu lăng là nguồn cung cấp protein dồi dào, với khoảng 18 gram protein cho mỗi cốc nấu chín. Chúng cũng giàu chất xơ, sắt và folate. Có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm xanh lá cây, nâu và đỏ, đậu lăng nấu nhanh và có thể dùng trong súp, salad và thay thế thịt trong nhiều món ăn khác nhau.

Mẹo nấu ăn:

Hãy thử làm món hầm đậu lăng với cà rốt, cần tây và gia vị để có một bữa ăn ấm áp.

2. Đậu gà

Còn được gọi là đậu gà, đậu gà rất đa năng và chứa nhiều protein, với khoảng 15 gram cho mỗi cốc nấu chín. Chúng là một thành phần tuyệt vời để thêm vào salad, có thể rang để làm đồ ăn nhẹ giòn hoặc trộn vào hummus.

Mẹo nấu ăn:

Để làm món salad đậu gà đơn giản, hãy trộn với dưa chuột thái hạt lựu, cà chua, rau mùi tây và nước sốt chanh-tahini.

3. Hạt diêm mạch

Thường được gọi là siêu thực phẩm, quinoa là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu. Một cốc nấu chín cung cấp khoảng 8 gram protein. Nó cũng không chứa gluten và giàu chất xơ, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người có chế độ ăn kiêng.

Mẹo nấu ăn:

Sử dụng hạt diêm mạch làm nguyên liệu chính cho món ngũ cốc ăn kèm với rau củ nướng và một ít nước sốt tahini.

4. Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ đậu nành và là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, cung cấp khoảng 20 gram cho mỗi cốc. Đậu phụ cực kỳ đa năng và hấp thụ hương vị tốt, phù hợp cho các món xào, súp và món nướng.

Mẹo nấu ăn:

Ướp đậu phụ thái hạt lựu với nước tương và tỏi, sau đó nướng hoặc xào cho đến khi có màu vàng nâu để có món ăn thêm thơm ngon cho bất kỳ bữa ăn nào.

5. Đậu phụ lên men

Giống như đậu phụ, tempeh được làm từ đậu nành nhưng được lên men, mang lại hương vị hạt dẻ độc đáo và hàm lượng protein cao hơn khoảng 31 gram mỗi cốc. Đây cũng là nguồn cung cấp men vi sinh tuyệt vời, hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Mẹo nấu ăn:

Thái mỏng tempeh và xào cùng với loại rau xào yêu thích của bạn để có một bữa ăn nhanh.

6. Đậu nành Nhật Bản

Đậu nành non, hay edamame, không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng, với khoảng 17 gram protein cho mỗi cốc nấu chín. Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời hoặc có thể thêm vào salad và bát ngũ cốc.

Mẹo nấu ăn:

Hấp đậu nành và rắc muối biển để có món ăn nhẹ đơn giản nhưng ngon miệng.

7. Hạt cây gai dầu

Những hạt nhỏ này chứa khoảng 10 gram protein cho mỗi ba thìa canh. Chúng cũng giàu axit béo omega-3 và omega-6, khiến chúng trở thành một thành phần bổ dưỡng cho sinh tố hoặc sữa chua.

Mẹo nấu ăn:

Rắc hạt cây gai dầu vào salad hoặc xay chúng vào sinh tố để tăng cường dinh dưỡng.

8. Hạt Chia

Hạt chia, được biết đến với khả năng hấp thụ chất lỏng và tạo thành dạng gel, cung cấp khoảng 5 gam protein cho mỗi hai thìa canh. Chúng cũng giàu chất xơ và axit béo omega-3.

Mẹo nấu ăn:

Làm bánh pudding hạt chia bằng cách ngâm hạt trong sữa hạnh nhân qua đêm và thêm loại trái cây yêu thích của bạn vào buổi sáng.

9. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan, đặc biệt là đậu Hà Lan tách đôi, là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, cung cấp khoảng 16 gram cho mỗi cốc nấu chín. Chúng cũng giàu vitamin A, C và K, khiến chúng trở thành một thành phần bổ dưỡng cho nhiều món ăn.

Mẹo nấu ăn:

Trộn đậu Hà Lan nấu chín với bạc hà và chanh để tạo thành món súp thanh mát.

10. Mì căn

Được gọi là thịt lúa mì, seitan được làm từ gluten và cực kỳ giàu protein, chứa khoảng 25 gram cho mỗi 3,5 ounce. Nó có kết cấu dai khiến nó trở thành một loại thịt thay thế tuyệt vời trong nhiều món ăn khác nhau.

Mẹo nấu ăn:

Sử dụng seitan trong các món xào hoặc bánh sandwich để có một món thịt thay thế hấp dẫn.

Phần kết luận

Việc bổ sung protein từ thực vật vào chế độ ăn uống của bạn không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn góp phần tạo nên một hệ thống thực phẩm bền vững hơn. Với nhiều lựa chọn khác nhau, việc thưởng thức những bữa ăn ngon miệng trong khi vẫn đáp ứng nhu cầu protein của bạn giờ đây dễ dàng hơn bao giờ hết. Hãy thử nghiệm với những thành phần này và khám phá xem chế độ ăn từ thực vật có thể đa dạng và thỏa mãn như thế nào!