당신의 식단에 가장 좋은 식물성 단백질

최근 몇 년 동안 건강 의식, 환경 문제, 윤리적 고려 사항으로 인해 식물성 식단에 대한 수요가 급증했습니다. 식물성 식단에 대한 가장 흔한 오해 중 하나는 충분한 단백질을 얻는 것이 어렵다는 것입니다. 그러나 다양한 식물성 단백질은 일일 단백질 필요량을 쉽게 충족하고 초과할 수 있습니다. 이 기사에서는 최고의 공급원, 영양상의 이점, 식사에 통합하는 방법을 살펴봅니다.

1. 렌즈콩

렌즈콩은 단백질의 보고로, 익힌 컵당 약 18g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 섬유질, 철분, 엽산이 풍부합니다. 녹색, 갈색, 빨간색 등 다양한 색상으로 제공되는 렌즈콩은 빨리 익으며 수프, 샐러드, 다양한 요리의 고기 대용품으로 사용할 수 있습니다.

요리 팁:

당근, 셀러리, 향신료를 넣은 풍성한 렌즈콩 스튜를 만들어서 따뜻한 식사를 즐겨보세요.

2. 병아리콩

병아리콩으로도 알려진 병아리는 다재다능하고 단백질이 풍부하여 익힌 컵당 약 15그램을 자랑합니다. 샐러드에 곁들이면 좋고, 바삭한 간식으로 구워도 좋고, 후무스에 섞어도 좋습니다.

요리 팁:

간단한 병아리콩 샐러드를 만들려면 잘게 썬 오이, 토마토, 파슬리, 레몬 타히니 드레싱을 섞으세요.

3. 퀴노아

종종 슈퍼푸드로 불리는 키노아는 완전 단백질로, 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 익힌 컵 한 컵에는 약 8g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 글루텐이 없고 섬유질이 풍부하여 식단 제한이 있는 사람들에게 좋은 선택입니다.

요리 팁:

퀴노아를 베이스로 곡물 그릇에 구운 야채와 타히니 소스를 얹어 먹습니다.

4. 두부

두부는 콩으로 만들어지며, 훌륭한 단백질 공급원으로, 컵당 약 20그램의 단백질을 제공합니다. 매우 다재다능하고 풍미를 잘 흡수하여 볶음, 수프, 구운 요리에 적합합니다.

요리 팁:

두부를 입방체 모양으로 썰어 간장과 마늘에 재운 후 노릇노릇해질 때까지 구워 먹거나 볶으면 어떤 요리에도 맛있게 어울립니다.

5. 템페

두부와 마찬가지로 템페는 콩으로 만들어졌지만 발효되어 독특한 견과류 풍미와 컵당 약 31g의 더 높은 단백질 함량을 제공합니다. 또한 장 건강을 지원하는 프로바이오틱스의 좋은 공급원이기도 합니다.

요리 팁:

템페를 얇게 썰어 좋아하는 볶음 야채와 함께 볶으면 간편하게 먹을 수 있는 요리입니다.

6. 에다마메

어린 콩, 즉 에다마메는 맛있을 뿐만 아니라 영양가도 높으며, 익힌 컵당 약 17g의 단백질이 들어 있습니다. 간식으로 좋으며 샐러드와 곡물 그릇에 넣어도 좋습니다.

요리 팁:

에다마메를 쪄서 바닷소금을 뿌려 간단하면서도 만족스러운 간식을 만들어보세요.

7. 대마씨앗

이 작은 씨앗은 3큰술당 약 10그램의 단백질을 함유하고 있어 펀치를 날립니다. 또한 오메가-3와 오메가-6 지방산이 풍부하여 스무디나 요거트에 영양을 더할 수 있습니다.

요리 팁:

영양 보충을 위해 샐러드에 대마씨앗을 뿌리거나 스무디에 섞어 먹어보세요.

8. 치아씨드

액체를 흡수하고 젤 같은 농도를 형성하는 능력으로 알려진 치아씨는 2큰술당 약 5g의 단백질을 제공합니다. 또한 섬유질과 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

요리 팁:

밤새 아몬드 우유에 씨앗을 담가두고 아침에 좋아하는 과일을 넣어 치아 푸딩을 만들어 보세요.

9. 완두콩

완두콩, 특히 완두콩은 단백질의 좋은 공급원으로, 익힌 컵당 약 16그램을 제공합니다. 또한 비타민 A, C, K가 풍부하여 많은 요리에 영양을 더해줍니다.

요리 팁:

익힌 완두콩을 민트와 레몬과 섞어 상큼한 수프를 만들어 보세요.

10. 세이탄

밀고기로 알려진 세이탄은 글루텐으로 만들어졌으며 단백질이 매우 풍부하여 3.5온스당 약 25그램이 들어 있습니다. 쫄깃한 질감으로 다양한 요리에 고기 대용품으로 적합합니다.

요리 팁:

만족스러운 고기 대체 식품을 원하면 볶음 요리나 샌드위치에 세이탄을 사용하세요.

결론

식단에 식물성 단백질을 통합하는 것은 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 보다 지속 가능한 식품 시스템에 기여합니다. 다양한 옵션을 이용할 수 있으므로 단백질 요구 사항을 충족하면서 맛있는 식사를 즐기는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다. 이러한 재료로 실험하고 식물성 식단이 얼마나 다재다능하고 만족스러운지 알아보세요!