Лучшие растительные белки для вашего рациона

В последние годы спрос на растительные диеты резко возрос, что обусловлено заботой о здоровье, проблемами окружающей среды и этическими соображениями. Одним из наиболее распространенных заблуждений о растительном питании является проблема получения адекватного количества белка. Однако различные растительные белки могут легко удовлетворить и превзойти ежедневную потребность в белке. В этой статье рассматриваются некоторые из лучших источников, их питательные преимущества и способы включения их в ваши блюда.

1. Чечевица

Чечевица — это источник белка, около 18 граммов белка на приготовленную чашку. Она также богата клетчаткой, железом и фолатом. Доступная в различных цветах, включая зеленый, коричневый и красный, чечевица быстро готовится и может использоваться в супах, салатах и в качестве заменителя мяса в различных блюдах.

Совет по приготовлению:

Попробуйте приготовить сытное рагу из чечевицы с морковью, сельдереем и специями для согревающего блюда.

2. Нут

Также известный как нут, нут универсален и богат белком, его количество составляет около 15 граммов на приготовленную чашку. Он является прекрасным дополнением к салатам, его можно поджарить для хрустящей закуски или смешать с хумусом.

Совет по приготовлению:

Для простого салата из нута смешайте его с нарезанными кубиками огурцами, помидорами, петрушкой и заправкой из лимона и тахини.

3. Киноа

Киноа, которую часто называют суперпродуктом, — это полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот. Одна приготовленная чашка содержит около 8 граммов белка. Он также не содержит глютена и богат клетчаткой, что делает его отличным выбором для людей с ограничениями в питании.

Совет по приготовлению:

Используйте киноа в качестве основы для блюд из зерновых, украшенных жареными овощами и сбрызнутыми соусом тахини.

4. Тофу

Тофу производится из соевых бобов и является отличным источником белка, обеспечивая около 20 граммов на чашку. Он невероятно универсален и хорошо впитывает вкусы, что делает его подходящим для жаркого, супов и блюд на гриле.

Совет по приготовлению:

Замаринуйте нарезанный кубиками тофу в соевом соусе и чесноке, затем обжарьте на гриле или во фритюре до золотисто-коричневого цвета — это будет восхитительное дополнение к любому блюду.

5. Темпе

Как и тофу, темпе производится из соевых бобов, но ферментируется, что обеспечивает уникальный ореховый вкус и более высокое содержание белка — около 31 грамма на чашку. Он также является отличным источником пробиотиков, поддерживающих здоровье кишечника.

Совет по приготовлению:

Нарежьте темпе тонкими ломтиками и обжарьте с любимыми жареными овощами, чтобы быстро приготовить блюдо.

6. Эдамаме

Молодые соевые бобы, или эдамаме, не только вкусны, но и питательны, в них содержится около 17 граммов белка на приготовленную чашку. Они отлично подходят в качестве закуски или их можно добавлять в салаты и каши.

Совет по приготовлению:

Приготовьте на пару эдамаме и посыпьте морской солью — получится простая, но сытная закуска.

7. Семена конопли

Эти крошечные семена содержат около 10 граммов белка на три столовые ложки. Они также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, что делает их питательной добавкой к смузи или йогурту.

Совет по приготовлению:

Посыпайте семенами конопли салаты или добавляйте их в смузи для повышения их питательной ценности.

8. Семена чиа

Семена чиа, известные своей способностью впитывать жидкость и образовывать гелеобразную консистенцию, обеспечивают около 5 граммов белка на две столовые ложки. Они также богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами.

Совет по приготовлению:

Приготовьте пудинг из семян чиа, замочив семена в миндальном молоке на ночь и добавив любимые фрукты утром.

9. Горох

Горох, особенно колотый, является отличным источником белка, обеспечивая около 16 граммов на приготовленную чашку. Он также богат витаминами A, C и K, что делает его питательной добавкой ко многим блюдам.

Совет по приготовлению:

Смешайте вареный горошек с мятой и лимоном, чтобы получить освежающий суп.

10. Сейтан

Известный как пшеничное мясо, сейтан производится из глютена и невероятно богат белком, содержащим около 25 граммов на 3,5 унции. Он имеет жевательную текстуру, что делает его отличной заменой мяса в различных блюдах.

Совет по приготовлению:

Используйте сейтан в жареных блюдах или сэндвичах в качестве сытной альтернативы мясу.

Заключение

Включение растительных белков в ваш рацион не только полезно для вашего здоровья, но и способствует более устойчивой системе питания. Благодаря различным доступным вариантам, теперь проще, чем когда-либо, наслаждаться вкусными блюдами, удовлетворяя свои потребности в белке. Экспериментируйте с этими ингредиентами и узнайте, насколько разнообразным и сытным может быть растительное питание!