Najlepsze białka roślinne dla Twojej diety

W ostatnich latach popyt na diety roślinne gwałtownie wzrósł, napędzany świadomością zdrowotną, troską o środowisko i względami etycznymi. Jednym z najczęstszych błędnych przekonań na temat odżywiania opartego na roślinach jest wyzwanie uzyskania odpowiedniej ilości białka. Jednak różnorodne białka roślinne mogą łatwo zaspokoić i przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na białko. W tym artykule omówiono niektóre z najlepszych źródeł, ich korzyści odżywcze i sposoby włączania ich do posiłków.

1. Soczewica

Soczewica jest potęgą białka, z około 18 gramami białka na ugotowaną filiżankę. Jest również bogata w błonnik, żelazo i kwas foliowy. Dostępna w różnych kolorach, w tym zielonym, brązowym i czerwonym, soczewica gotuje się szybko i może być używana w zupach, sałatkach i jako zamiennik mięsa w różnych potrawach.

Wskazówka dotycząca gotowania:

Spróbuj przygotować rozgrzewający posiłek w postaci gęstej gulaszu z soczewicy, marchewki, selera i przypraw.

2. Ciecierzyca

Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, jest wszechstronna i pełna białka, może pochwalić się około 15 gramami na ugotowaną filiżankę. Jest doskonałym dodatkiem do sałatek, można ją uprażyć jako chrupiącą przekąskę lub zmiksować z hummusem.

Wskazówka dotycząca gotowania:

Aby przygotować prostą sałatkę z ciecierzycy, wymieszaj ją z pokrojonymi w kostkę ogórkami, pomidorami, pietruszką i dressingiem cytrynowo-tahini.

3. Komosa ryżowa

Często nazywana superżywnością, quinoa jest pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jedna ugotowana filiżanka dostarcza około 8 gramów białka. Jest również bezglutenowa i bogata w błonnik, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób z ograniczeniami dietetycznymi.

Wskazówka dotycząca gotowania:

Użyj komosy ryżowej jako bazy do misek ze zbożami, podanych z pieczonymi warzywami i odrobiną sosu tahini.

4.Tofu

Tofu jest wytwarzane z soi i jest doskonałym źródłem białka, oferując około 20 gramów na filiżankę. Jest niezwykle wszechstronne i dobrze wchłania smaki, dzięki czemu nadaje się do smażenia na patelni, zup i dań grillowanych.

Wskazówka dotycząca gotowania:

Zamarynuj pokrojone w kostkę tofu w sosie sojowym i czosnku, a następnie grilluj lub smaż na złoty kolor, aby uzyskać pyszny dodatek do każdego posiłku.

5. Tempeh

Podobnie jak tofu, tempeh wytwarzany jest z soi, ale fermentowany, co zapewnia wyjątkowy orzechowy smak i wyższą zawartość białka, około 31 gramów na filiżankę. Jest również doskonałym źródłem probiotyków, wspierających zdrowie jelit.

Wskazówka dotycząca gotowania:

Pokrój tempeh w cienkie plasterki i podsmaż go z ulubionymi warzywami do smażenia, aby przygotować szybki posiłek.

6.Edamame

Młode ziarna soi, czyli edamame, są nie tylko pyszne, ale i pożywne, z około 17 gramami białka na ugotowaną filiżankę. Są świetną przekąską lub można je dodawać do sałatek i misek zbożowych.

Wskazówka dotycząca gotowania:

Ugotuj na parze edamame i posyp solą morską, a otrzymasz prostą, a jednocześnie sycącą przekąskę.

7. Nasiona konopi

Te maleńkie nasiona zawierają około 10 gramów białka na trzy łyżki stołowe. Są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, co czyni je odżywczym dodatkiem do koktajli lub jogurtu.

Wskazówka dotycząca gotowania:

Posypuj nasionami konopi sałatki lub miksuj je ze smoothie, aby zwiększyć ich wartość odżywczą.

8. Nasiona Chia

Nasiona chia, znane ze swojej zdolności wchłaniania płynów i tworzenia konsystencji przypominającej żel, dostarczają około 5 gramów białka na dwie łyżki stołowe. Są również bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3.

Wskazówka dotycząca gotowania:

Przygotuj pudding chia, mocząc nasiona w mleku migdałowym przez noc i dodając rano swoje ulubione owoce.

9. Groszek

Groszek, szczególnie groch łuskany, jest świetnym źródłem białka, oferując około 16 gramów na ugotowaną filiżankę. Jest również bogaty w witaminy A, C i K, co czyni go odżywczym dodatkiem do wielu potraw.

Wskazówka dotycząca gotowania:

Zmiksuj ugotowany groszek z miętą i cytryną, a otrzymasz orzeźwiającą zupę.

10. Seitana

Znany jako mięso pszenne, seitan jest wytwarzany z glutenu i jest niezwykle bogaty w białko, zawierając około 25 gramów na 3,5 uncji. Ma żucia konsystencję, dzięki czemu jest doskonałym zamiennikiem mięsa w różnych potrawach.

Wskazówka dotycząca gotowania:

Dodawaj seitanu do potraw smażonych na patelni lub kanapek, aby uzyskać sycącą alternatywę dla mięsa.

Wniosek

Włączenie roślinnych białek do diety nie tylko korzystnie wpływa na zdrowie, ale także przyczynia się do bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego. Dzięki różnym dostępnym opcjom łatwiej niż kiedykolwiek cieszyć się pysznymi posiłkami, jednocześnie zaspokajając zapotrzebowanie na białko. Eksperymentuj z tymi składnikami i odkryj, jak wszechstronne i satysfakcjonujące może być jedzenie roślinne!