पोषण में फाइबर की भूमिका

फाइबर संतुलित आहार का एक आवश्यक घटक है, फिर भी पोषण के बारे में चर्चाओं में इसे अक्सर कम महत्व दिया जाता है। इस लेख का उद्देश्य स्वास्थ्य को बनाए रखने में फाइबर की महत्वपूर्ण भूमिका, इसके विभिन्न प्रकार, स्रोत और इसके असंख्य लाभों पर प्रकाश डालना है।

फाइबर क्या है?

फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर पचा नहीं सकता। अन्य कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जो चीनी अणुओं में टूट जाते हैं, फाइबर को मानव शरीर द्वारा पचाया नहीं जा सकता। इसके बजाय, यह जठरांत्र संबंधी मार्ग से अपेक्षाकृत बरकरार होकर गुजरता है। यह अनूठी विशेषता इसे हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाती है, और इसे दो मुख्य प्रकारों में वर्गीकृत किया जा सकता है: घुलनशील और अघुलनशील फाइबर।

घुलनशील फाइबर

घुलनशील फाइबर पानी में घुलकर जेल जैसा पदार्थ बनाता है। यह रक्त कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं:

• जई
• जौ
• पागल
• बीज
• फलियाँ
• दाल
• मटर
• कुछ फल और सब्जियाँ (जैसे सेब और गाजर)

अघुलनशील फाइबर

अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है और मल को भारी बनाने में मदद करता है, पाचन में सहायता करता है और कब्ज को रोकता है। यह इनमें पाया जाता है:

• साबुत अनाज (जैसे साबुत गेहूं और भूरा चावल)
• गेहूं का चोकर
• सब्जियाँ (जैसे फूलगोभी, हरी फलियाँ और आलू)
• पागल

फाइबर के स्वास्थ्य लाभ

फाइबर के लाभ केवल पाचन से कहीं अधिक हैं। अपने आहार में भरपूर मात्रा में फाइबर शामिल करने के कुछ आकर्षक कारण यहां दिए गए हैं:

1. पाचन स्वास्थ्य

नियमित मल त्याग को बनाए रखने और कब्ज को रोकने के लिए फाइबर बहुत ज़रूरी है। यह मल को बड़ा बनाता है और आंतों से इसे आसानी से गुजरने में मदद करता है, जिससे पाचन संबंधी विकारों का जोखिम कम होता है।

2. हृदय स्वास्थ्य

घुलनशील फाइबर से भरपूर आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यह पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल के साथ बंध जाता है, जिससे रक्तप्रवाह में इसके अवशोषण को रोका जा सकता है।

3. वज़न प्रबंधन

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अक्सर कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में ज़्यादा पेट भरते हैं, जिससे वे वजन प्रबंधन के लिए सहायक होते हैं। उन्हें चबाने और पचाने में ज़्यादा समय लगता है, जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है और कुल कैलोरी का सेवन कम होता है।

4. रक्त शर्करा नियंत्रण

घुलनशील फाइबर चीनी के अवशोषण को धीमा कर सकता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर बनाने में मदद मिलती है। यह मधुमेह से पीड़ित लोगों या इस स्थिति के विकसित होने के जोखिम वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।

5. बृहदान्त्र स्वास्थ्य

अधिक मात्रा में फाइबर का सेवन कोलोरेक्टल कैंसर के विकास के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। फाइबर नियमित मल त्याग को बढ़ावा देकर और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करके कोलन को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

आपको कितने फाइबर की आवश्यकता है?

फाइबर का अनुशंसित दैनिक सेवन आयु और लिंग के अनुसार भिन्न होता है:

• महिलाएं: 25 ग्राम
• पुरुष: 38 ग्राम
• बच्चे: उम्र के अनुसार भिन्न होता है, आमतौर पर 19-25 ग्राम के बीच

दुर्भाग्य से, ज़्यादातर लोग इन सिफारिशों का पालन नहीं करते हैं, अक्सर दिन में केवल 15 ग्राम ही खाते हैं। अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए, अपने आहार में धीरे-धीरे बदलाव करने पर विचार करें।

फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए सुझाव

1. अपने दिन की शुरुआत उच्च फाइबर युक्त नाश्ते से करेंदलिया या चोकर युक्त अनाज चुनें।
2. साबुत अनाज शामिल करेंसाबुत अनाज की रोटी, पास्ता और चावल खाना शुरू करें।
3. फलों और सब्जियों को प्राथमिकता देंअपनी प्लेट का आधा हिस्सा फलों और सब्जियों से भरने का लक्ष्य रखें।
4. स्मार्ट स्नैकचिप्स या कैंडी के बजाय नट्स, बीज या ताजे फल चुनें।
5. बीन्स और फलियां डालेंसलाद और सूप में दाल, छोले और काली दालें शामिल करें।

निष्कर्ष

फाइबर एक ऐसा पोषक तत्व है जो स्वास्थ्य को बनाए रखने और कई तरह की बीमारियों को रोकने में अहम भूमिका निभाता है। अपने आहार में अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप अपने समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं। याद रखें, धीरे-धीरे फाइबर का सेवन बढ़ाना और पाचन में सहायता के लिए खूब पानी पीना महत्वपूर्ण है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को अपनाएँ और उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले असंख्य स्वास्थ्य लाभों का आनंद लें!