आपके आहार के लिए सर्वोत्तम वनस्पति आधारित प्रोटीन

हाल के वर्षों में, स्वास्थ्य जागरूकता, पर्यावरण संबंधी चिंताओं और नैतिक विचारों के कारण पौधे-आधारित आहार की मांग में वृद्धि हुई है। पौधे-आधारित खाने के बारे में सबसे आम गलतफहमियों में से एक पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने की चुनौती है। हालाँकि, विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित प्रोटीन आसानी से दैनिक प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं और उससे भी ज़्यादा कर सकते हैं। यह लेख कुछ बेहतरीन स्रोतों, उनके पोषण संबंधी लाभों और उन्हें अपने भोजन में शामिल करने के तरीके के बारे में बताता है।

1. दाल

दालें प्रोटीन का भंडार हैं, प्रत्येक पके हुए कप में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है। इनमें फाइबर, आयरन और फोलेट भी भरपूर मात्रा में होता है। हरे, भूरे और लाल सहित विभिन्न रंगों में उपलब्ध दालें जल्दी पक जाती हैं और इन्हें सूप, सलाद और विभिन्न व्यंजनों में मांस के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

खाना पकाने की युक्ति:

एक गर्माहट भरे भोजन के लिए गाजर, अजवाइन और मसालों के साथ दाल का स्वादिष्ट स्टू बनाने का प्रयास करें।

2. छोले

छोले को गार्बानो बीन्स के नाम से भी जाना जाता है, ये बहुमुखी हैं और प्रोटीन से भरपूर हैं, प्रत्येक पके हुए कप में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है। वे सलाद के लिए एक बेहतरीन अतिरिक्त हैं, उन्हें कुरकुरे नाश्ते के लिए भुना जा सकता है, या हम्मस में मिलाया जा सकता है।

खाना पकाने की युक्ति:

एक साधारण चने का सलाद बनाने के लिए, इसमें कटे हुए खीरे, टमाटर, अजमोद और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग मिलाएं।

3. क्विनोआ

अक्सर सुपरफूड के रूप में संदर्भित, क्विनोआ एक संपूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। एक पका हुआ कप लगभग 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। यह ग्लूटेन-मुक्त और फाइबर में उच्च है, जो इसे आहार प्रतिबंधों वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है।

खाना पकाने की युक्ति:

अनाज के कटोरे के आधार के रूप में क्विनोआ का उपयोग करें और उसके ऊपर भुनी हुई सब्जियां और ताहिनी सॉस की कुछ बूंदें डालें।

4. टोफू

टोफू सोयाबीन से बनाया जाता है और यह प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है, जो प्रति कप लगभग 20 ग्राम प्रदान करता है। यह अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है और स्वादों को अच्छी तरह से अवशोषित करता है, जिससे यह स्टिर-फ्राइज़, सूप और ग्रिल्ड व्यंजनों के लिए उपयुक्त है।

खाना पकाने की युक्ति:

सोया सॉस और लहसुन में कटे हुए टोफू को मैरीनेट करें, फिर सुनहरा भूरा होने तक ग्रिल या सॉते करें, जो किसी भी भोजन के लिए एक स्वादिष्ट व्यंजन होगा।

5. टेम्पेह

टोफू की तरह, टेम्पेह सोयाबीन से बनाया जाता है, लेकिन इसे किण्वित किया जाता है, जिससे एक अनोखा अखरोट जैसा स्वाद और प्रति कप लगभग 31 ग्राम प्रोटीन की उच्च मात्रा मिलती है। यह प्रोबायोटिक्स का भी एक बड़ा स्रोत है, जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

खाना पकाने की युक्ति:

टेम्पेह को पतले-पतले टुकड़ों में काटें और अपनी पसंदीदा तली हुई सब्जियों के साथ भूनकर त्वरित भोजन बना लें।

6. एडामे

युवा सोयाबीन या एडामे न केवल स्वादिष्ट होते हैं बल्कि पौष्टिक भी होते हैं, जिनमें प्रति पका हुआ कप लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होता है। वे एक बढ़िया नाश्ता बनाते हैं या उन्हें सलाद और अनाज के कटोरे में जोड़ा जा सकता है।

खाना पकाने की युक्ति:

एडामे को भाप में पकाएं और उस पर समुद्री नमक छिड़कें, यह एक सरल लेकिन संतोषजनक नाश्ता है।

7. भांग के बीज

इन छोटे बीजों में तीन चम्मच प्रति 10 ग्राम प्रोटीन होता है। इनमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड भी भरपूर मात्रा में होते हैं, जो इन्हें स्मूदी या दही में शामिल करने के लिए एक पौष्टिक तत्व बनाते हैं।

खाना पकाने की युक्ति:

पोषण बढ़ाने के लिए भांग के बीजों को सलाद पर छिड़कें या उन्हें स्मूदी में मिलाएं।

8. चिया बीज

चिया बीज, जो तरल पदार्थ को अवशोषित करने और जेल जैसी स्थिरता बनाने की अपनी क्षमता के लिए जाने जाते हैं, दो चम्मच प्रति 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। इनमें फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड भी भरपूर मात्रा में होते हैं।

खाना पकाने की युक्ति:

चिया पुडिंग बनाने के लिए बीजों को रातभर बादाम के दूध में भिगोएं और सुबह उसमें अपने पसंदीदा फल मिला दें।

9. मटर

मटर, खास तौर पर मटर के दाने, प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत हैं, जो पके हुए एक कप में लगभग 16 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। वे विटामिन ए, सी और के से भी भरपूर होते हैं, जो उन्हें कई व्यंजनों में पौष्टिक तत्व प्रदान करते हैं।

खाना पकाने की युक्ति:

पके हुए मटर को पुदीना और नींबू के साथ मिलाकर ताज़ा सूप बना लें।

10. सीटान

गेहूं के मांस के रूप में जाना जाने वाला सेइटेन ग्लूटेन से बना होता है और इसमें प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होती है, जिसमें प्रति 3.5 औंस में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। इसकी बनावट चबाने लायक होती है जो इसे विभिन्न व्यंजनों में मांस का एक बेहतरीन विकल्प बनाती है।

खाना पकाने की युक्ति:

संतोषजनक मांस विकल्प के लिए स्टिर-फ्राई या सैंडविच में सीटन का उपयोग करें।

निष्कर्ष

अपने आहार में पौधे-आधारित प्रोटीन को शामिल करना न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, बल्कि यह एक अधिक टिकाऊ खाद्य प्रणाली में भी योगदान देता है। विभिन्न विकल्प उपलब्ध होने के कारण, अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करते हुए स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेना पहले से कहीं ज़्यादा आसान है। इन सामग्रियों के साथ प्रयोग करें, और जानें कि पौधे-आधारित भोजन कितना बहुमुखी और संतोषजनक हो सकता है!