Diyetiniz İçin En İyi Bitki Bazlı Proteinler

Son yıllarda, sağlık bilinci, çevresel kaygılar ve etik kaygılar nedeniyle bitki bazlı beslenmeye olan talep arttı. Bitki bazlı beslenmeyle ilgili en yaygın yanlış anlamalardan biri, yeterli protein elde etme zorluğudur. Ancak, çeşitli bitki bazlı proteinler günlük protein ihtiyaçlarını kolayca karşılayabilir ve aşabilir. Bu makale, en iyi kaynaklardan bazılarını, besinsel faydalarını ve bunları öğünlerinize nasıl dahil edeceğinizi inceliyor.

1. Mercimek

Mercimek, pişmiş bir fincan başına yaklaşık 18 gram proteinle bir protein deposudur. Ayrıca lif, demir ve folat açısından da zengindir. Yeşil, kahverengi ve kırmızı gibi çeşitli renklerde bulunan mercimekler çabuk pişer ve çorbalarda, salatalarda ve çeşitli yemeklerde et yerine kullanılabilir.

Pişirme İpucu:

İçinizi ısıtacak bir yemek için havuç, kereviz ve baharatlarla doyurucu bir mercimek yahnisi yapmayı deneyin.

2. Nohut

Nohut olarak da bilinen nohutlar çok yönlüdür ve pişmiş fincan başına yaklaşık 15 gram protein içerir. Salatalara mükemmel bir katkı sağlar, çıtır çıtır bir atıştırmalık için kavrulabilir veya humusa karıştırılabilir.

Pişirme İpucu:

Basit bir nohut salatası için; doğranmış salatalık, domates, maydanoz ve limon-tahin sosuyla karıştırın.

3. Kinoa

Genellikle süper besin olarak anılan kinoa, tam bir proteindir, yani dokuz temel amino asidin hepsini içerir. Bir pişmiş fincan yaklaşık 8 gram protein sağlar. Ayrıca glütensizdir ve lif açısından zengindir, bu da onu diyet kısıtlamaları olanlar için harika bir seçim haline getirir.

Pişirme İpucu:

Üzerine kavrulmuş sebzeler ve biraz tahin sosu gezdirdiğiniz tahıllı kaselerinizin tabanı olarak kinoa kullanın.

4. Tofu

Tofu soya fasulyesinden yapılır ve fincan başına yaklaşık 20 gram sunan mükemmel bir protein kaynağıdır. İnanılmaz derecede çok yönlüdür ve tatları iyi emer, bu da onu soteler, çorbalar ve ızgara yemekler için uygun hale getirir.

Pişirme İpucu:

Küp doğranmış tofuyu soya sosu ve sarımsakla marine edin, ardından ızgarada pişirin veya kızarana kadar soteleyin; böylece her türlü yemeğe lezzetli bir katkı sağlamış olursunuz.

5. Tempe

Tofu gibi, tempeh de soya fasulyesinden yapılır ancak fermente edilir, benzersiz bir fındık aroması ve fincan başına yaklaşık 31 gram daha yüksek protein içeriği sunar. Ayrıca bağırsak sağlığını destekleyen harika bir probiyotik kaynağıdır.

Pişirme İpucu:

Tempehi incecik dilimleyin ve en sevdiğiniz sote sebzelerle soteleyerek hızlı bir öğün hazırlayın.

6. Edamame

Genç soya fasulyesi veya edamame, pişmiş bir fincan başına yaklaşık 17 gram proteinle sadece lezzetli değil aynı zamanda besleyicidir. Harika bir atıştırmalıktır veya salatalara ve tahıl kaselerine eklenebilir.

Pişirme İpucu:

Edamame'yi buharda pişirin ve üzerine deniz tuzu serperek basit ama doyurucu bir atıştırmalık elde edin.

7. Kenevir Tohumları

Bu minik tohumlar, üç yemek kaşığı başına yaklaşık 10 gram proteinle doludur. Ayrıca omega-3 ve omega-6 yağ asitleri açısından da zengindirler ve bu da onları smoothielere veya yoğurda besleyici bir katkı yapar.

Pişirme İpucu:

Kenevir tohumlarını salatalarınıza serpin veya besin değerini artırmak için smoothielerinize katın.

8. Chia Tohumları

Sıvıyı emme ve jel benzeri bir kıvam oluşturma yetenekleriyle bilinen chia tohumları, iki yemek kaşığı başına yaklaşık 5 gram protein sağlar. Ayrıca lif ve omega-3 yağ asitleri açısından da zengindirler.

Pişirme İpucu:

Chia tohumlarını bir gece badem sütünde bekletip sabah sevdiğiniz meyveleri ekleyerek chia pudingi yapın.

9. Bezelye

Bezelye, özellikle de bezelye, pişmiş bir fincan başına yaklaşık 16 gram protein sunan harika bir protein kaynağıdır. Ayrıca A, C ve K vitaminleri açısından da zengindir ve bu da onları birçok yemeğe besleyici bir katkı yapar.

Pişirme İpucu:

Haşlanmış bezelyeyi nane ve limonla harmanlayarak ferahlatıcı bir çorba elde edebilirsiniz.

10. Seytan

Buğday eti olarak bilinen seitan, glütenden yapılır ve 3,5 ons başına yaklaşık 25 gram içeren inanılmaz derecede yüksek protein içerir. Çeşitli yemeklerde mükemmel bir et ikamesi yapan çiğnenebilir bir yapıya sahiptir.

Pişirme İpucu:

Seitanı sotelerde veya sandviçlerde doyurucu bir et alternatifi olarak kullanabilirsiniz.

Çözüm

Bitki bazlı proteinleri beslenmenize dahil etmek yalnızca sağlığınız için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha sürdürülebilir bir gıda sistemine de katkıda bulunur. Çeşitli seçenekler mevcut olduğundan, protein ihtiyaçlarınızı karşılarken lezzetli yemeklerin tadını çıkarmak her zamankinden daha kolay. Bu malzemelerle deneyler yapın ve bitki bazlı beslenmenin ne kadar çok yönlü ve doyurucu olabileceğini keşfedin!